Kalau korang betul-betul takda idea nak mulakan senaman bagaimana, mungkin post ini boleh membantu korang dengan koleksi infografik senaman yang mudah, tanpa gunakan apa-apa alatan lain.
Koleksi Infografik Senaman
Warm Up Dan Cool Down
Rutin ini penting untuk siapkan minda dan tubuh korang yang nak bersenam. Kalau tak alamatnya tergeliatlah sendi lepas tu cramp sampai lusa pagi. Cool down pun penting juga, agar beri masa kepada tubuh untuk sejukkan badan selepas senaman yang banyak menggunakan tenaga dan buatkan tubuh korang panas dari dalam.
Berapa lama kena buat? Biasanya 5 minit begitu pun dah cukup, untuk rutin senaman biasa sehingga 20 minit. Dan tengok rajah bawah ni, simple2 je workout yang dipilih untuk korang, dan boleh buat sehingga 5 minit ikut suka/kesesuaian.
Upper Body
Upper body merangkumi kawasan daripada atas perut hingga ke bahu, termasuklah tangan. Bergantung kepada gerakan senaman yang ada, sesetengah tu fokus kepada bahu ja, atau belakang badan ja (biasa kawasan menggeleber tu) jadi tentukan bahagian mana yang korang nak bina otot/trim dan bentukkan, dan ikut rutin senaman accordingly.
Abs/Perut
Bahagian yang paling kita banyak fokus (dan paling banyak yang kita save dalam henpon kan?) sebab perut ke depan ni lah yang paling obvious – secara tak langsung highlight isu kita membabitkan aspek pemakanan harian. Betul tak?
Anyway, rutin senaman perut ni bukan sekadar situps crunch je tau; banyak rutin senaman untuk membina dan menguatkan otot sekitar perut, yang secara tak langsung mengempiskan dan menghasilkan bentuk tertentu pada perut.
Contohnya ada nak trim dan pinggang kerengga lah, yang lelaki mungkin nak 6-pack dengan bentuk V tu lah. Macam-macam ada, asalkan lemak berlebihan di kawasan tersebut di bakar, dan senaman strength training di bahagian tersebut dilakukan dengan kiraan dan pergerakan yang betuk.
Kaki Dan Lower Body
Untuk bahagian kaki pula, selalunya wanita yang ambil port, untuk bentukkan badan dan elak kulit menggeleber, mahupun selulit (selalunya bahagian punggung sampai ke paha, meggerutu macam kulit oren tu).
Total Body
Total body merujuk kepada rutin senaman yang merangkumi keseluruhan tubuh, dan ada pelbagai jenis senaman ikut keperluan dan citarasa korang.
Ada menggunakan rutin pilates, barre, penggunaan alatan seperti dumbbell, kettlebell, mahupun resistance bands, mahupun rutin spesifik seperti HIIT dan crossfit.
Secara peribadi, Shai suka gunakan kettlebell, digunakan untuk strength training bahagian tertentu, dan secara tak langsung akan berikan kesan kepada seluruh tubuh untuk total body sebab kettle bell dia tak simetri; maka kumpulan otot utama digunakan untuk counter momentum kettlebell tersebut. Jimat belanja pun satu hal gak hehe..
Ni rutin peberet Shai untuk workout. Paling simple, paling ringan, dan dia cover satu badan. Sangat sesuai untuk newbies cam kita ni. 😀
10 minit je. Jangan komplen malas.
Kesimpulan
Semoga infografik ini sedikit sebanyak bagi idea untuk korang mula bersenam. Buat sekali sahaja, kalau larat, esok sambung lagi. Good luck ya. 😀
Untuk bantuan tunjuk ajar diet/senaman mencapai target berat yang korang nak, boleh refer link ini, Shai kumpulkan info di sini. Untuk yang pemakanan sekali yang diberitahu tadi, kat sini ya.
