Tak kira bersenam atau tidak, Isu cramp ini biasa dialami setiap kali kita melakukan suatu aktiviti berat, dan serius ia agak menyakitkan. Baca lanjut post ini untuk ketahui punca, jenis (jenis cramp pun ada?), serta cara merawat cramp ini.
Apa Yang Dimaksudkan Dengan Cramp Selepas Bersenam?
Cramp selepas bersenam ini secara umumnya adalah kesakitan dan rasa lenguh yang teruk, dialami selepas bersenam. Bukanlah setiap bersenam ja korang mesti cramp (boleh juga berlaku jika cara tak betul), tapi rasa tu datang selepas melakukan aktiviti berat yang buat tubuh korang tak biasa tiba-tiba terkejut ‘diperlakukan’ dengan kasar. 😛
Cramp tu macam tanda tubuh korang nak tunjuk protes lah tu.
Dan dari aktiviti berat yang dilakukan ini, menghasilkan asid laktik dalam otot dan bila ia terkumpul dengan banyak, itu yang akan buatkan korang lenguh2 malam-malam tu. Ada yang sampai sakit sangat sebab penghasilan asid terlalu banyak pada masa singkat dan bila ia tidak dialirkan keluar, itulah yang akan dialami sepanjang malam.
Jangan kata bersenam je cramp ye. Dibuatnya kena bangun mengejut terus bersilat di dapur sebab sedara mara 50 orang nak makan kat rumah pun akan cramp jugak kaki malam tu nanti.
Jenis-Jenis Cramp Selepas Bersenam
Rasa cramp ini bukan semata-mata lenguh dan dibiarjkan begitu sahaja: kedudukan cramp tersebut berlaku juga memberikan satu indikasi apa yang sebenarnya berlaku dalam tubuh korang juga tau.
Sakit/Pedih Di Kiri, Kanan Badan
Orang biasa kena ni lepas tiba-tiba kena panjat bukit ni, pedih dan rasa ngilu di kiri kanan perut. Dan ia disebabkan oleh kekurangan oksigen di kawasan tersebut.
Cramp Di Bahagian Perut
Isu ini berlaku jika korang buat sit ups giler2 banyak dengan tak buat senaman panaskan badan (atau tak secukupnya) sebelum buat abs workout, ataupun baru makan nasi berlauk dan terus melompat bintang atau terjun dalam kolam.
Ini menyebabkan sistem penghadaman dan otot-otot yang digunakan untuk aktiviti berat tersebut akan berebut aliran darah dan oksigen: kalau otot2 dapat bekalan darah, sakitlah perut tu; kalau sistem penghadaman yang dapat pula, kejap lepas tu korang dah semput.
Sebab itu tunggu dalam sejam selepas makanan berat, sebelum melakukan aktiviti yang menggunakan banyak tenaga. Melainkan korang takat minum air, protein shake, teh, mahupun sedikit roti/energy bar kira ok lagi lah.
Cramp Di Kaki
Kalau cramp biasanya ia bermula di bahagian pinggang dan ke bawah dahulu sebab ia bahagian yang lambat terima nutrisi (sebab tu kalau sakit kencing manis yang start nampak kesannya bermula di kaki). apabila kita berpeluh, selain air, garam galian akan dikeluarkan sekali dan bila tak cukup garam tu yang buat otot kaki mengejang.
Jika itu berlaku, hentikan sekejap workout dan minum air dulu (100 plus pun ok, cuma ada gula jugalah hehe).
Cramp Dan Pedih Di Bahagian Yang Bersenam Sebelum Itu
Kalau cramp di kaki selepas buat squats contohnya, ia haruslah dijangka untuk berlaku kerana kita ‘kerah’ otot tersebut sehabisnya. Memang tak boleh elak jika kita merancang untuk workout betul-betul. Maka untuk kurangkan kesakitannya adalah dengan senaman panas dan sejukkan badan yang mencukupi, air masak pun kena cukup, serta berhenti sekejap kalau betul-betul rasa sakit, untuk beri masa otot di kawasan tersebut untuk pulih.
Urut sekali dengan minyak angin pun membantu, agar otot tersebut panas dan longgar untuk alirkan darah dan oksigen masuk, manakala asid laktik dikeluarkan sebaiknya.
Bagaimana Nak Hilangkan Cramp Selepas Bersenam
Gunakan panduan ini, untuk elakkan/kurangkan cramps yang berlaku selepas bersenam
- Sentiasa buat aktiviti warm up dan cool down secukupnya, mengikut tahap senaman yang dibuat. Kalau aktiviti ringan, 5 minit untuk warm up/cool down cukup; yang berat pula mungkin memerlukan 10-15 minit, malah lebih jika anda tak biasa
- Air masak yang cukup agar aliran tubuh lebih efisien untuk bawa keluar asid laktik tu secepatnya
- Ambil sedikit sumber karbohidrat biasa sebelum workout agar tubuh mendapat sumber tenaga segera untuk digunakan pada otot-otot yang bekerja keras. Sekeping roti putih pun cukup.
- Latih tubuh untuk bersenam secara berkadaran. Iaitu jika baru pertama kali buat aktiviti sekian-sekian, cuba dahulu dengan jenis ringan (low impact) dalam tempoh 5-10 minit gitu. Kalau boleh teruskan, buat lagi dalam 10 minit sehingga betul-betul letih. Ni belum apa-apa dah pecut macam kena kejar dengan langsuir tu memang kena cramp le kaki tu. Hati-hati, takut jantung pulak terkejut sampai dia shut down (ada kes dah berlaku sebelum ni)
- Jika teruk sangat, menggunakan minyak angin/mandi air panas boleh membantu untuk kurangkan rasa cramp selepas bersenam, di mana asid laktik yang terkumpul boleh dialirkan keluar dengan lebih cepat. Nak lagi best, lepas mandi pakai koyok angin tu.
Rujukan: 1
