Dalam post sebelum ini Shai telah tunjukkan manfaat aktiviti berjalan kepada tubuh kita, dan dalam post ini pula, senarai idea atau challenge yang boleh digunakan untuk boost lagi keberkesanan aktiviti ini, untuk dapatkan berat ideal dengan berkesan.
Baca ja senarai ni dan pilih mana yang sesuai untuk korang.
Idea Senaman Berjalan Untuk Kurus Yang Boleh Digunakan
Ikuti Kiraan Langkah Setiap Kali Aktiviti Berjalan
Dalam kajian kesihatan, bilangan langkah yang ideal untuk kita maintain kesihatan dengan optimum adalah 10,000 langkah. Kalau nak bayang berapa langkah tu, jalan satu taman dekat KLCC 2x.
Jika tak mampu, boleh aja separuhkan sehingga 5000, 6000 langkah, asalkan kita konsisten dan jika ada kelapangan, challenge kiraan kita untuk lebih baik sehingga capai 10,000. Dan sebaiknya catat kiraan langkah kita agar tak lupa (larat ke nak ingat nombor ribu-riban setiap hari) dengan buku nota, app, atau smartwatch.
*Untuk smartwatch ni, boleh ja dari apple watch sampailah ke xiaomi punya. Janji fungsi setiap jam ni kita guna dengan berkesan. Shai ada buat review gunakan fitbit charge 2, rezeki dapat masa seng heng tutup kedai hehe.. elok lagi sampai hari ni. Boleh baca review lengkap di sini.
Adakan Rutin Sprint Dalam Berjalan
Kesan yang sama seperi aktiviti HIIT, dalam aktiviti berjalan dalam selang 10 minit terus sprint lari laju selama 1,2 minit sebelum kembali berjalan semula selama 10 minit (boleh kecilkan sela masa jika perlu). cara begini akan secara tak langsung memaksa tubuh kita untuk counter dengan supply lebih banyak oksigen dan push kapasiti untuk pembinaan otot dan stamina.
Tambahkan Rutin Strength Training
Selang beberapa minit berjalan, korang boleh buat 5-10 kiraan rutin senaman seperti push ups, sit ups, squats, mahupun lompat bintang. Tak perlu bawa dumbbell bagai, jadi satu kerja pulak. XD
Rutin ini juga seperti dalam aktivit HIIT, akan memaksa tubuh untuk membakar lebih banyak tenaga dan mempercepatkan metabolisme tubuh untuk membakar lemak dengan lebih menyeluruh.
Tambahkan Pemberat
Strap satu dua pemberat di kaki untuk tambahkan bebanan ketika berjalan, dan kesan yang sama seperti strength training; lebih banyak kalori dibakar dan bonus kaki pun cepat terbentuk cantik sebab ada ‘automatik’ strength training di kaki.
Ada Tiga Jenis Jalan Untuk Di Ikuti
Untuk rutin berjalan yang berkesan kepada tubuh dan minda, adakan 3 (secara minimum) track berjalan pilihan untuk di ikuti iaitu track jalan biasa (contohnya tepi jalan perumahan ka, jalan otw nak ambil anak di sekolah ka), track jalan berumput/berpasir (tekstur jalan lain untuk latih kecekapan kaki), dan track jalan berbukit (biasanya di taman atau air terjun untuk tambahan challenge).
Kepelbagaian rutin ini akan membantu tubuh dan minda kita untuk adapt dalam penggunaan tenaga dengan lebih cekap, pada masa sama elakkan tubuh kita terkena plateau iaitu simptom di mana aktiviti tu tak beri kesan yang diharapkan sebab dia dah terbiasa (tubuh kita pun tahu kesan comfort zone hehe).
Mengamalkan Diet Yang Tinggi Protein Dan Lemak Sihat Sekali
Makan yang sihat tu haruslah kalau tak, tak nampak kesan lepas letih berjalan (nanti rasa sia-sia pula). cuma makan yang sihat ini kita fokus kepada diet yang tinggi protein dan pengambilan lemak sihat yang mencukupi sebagai sumber tenaga, menggantikan karbohidrat untuk pembakaran lemak dalam tubuh dengan lebih berkesan.
Secara tak langsung, diet tinggi protein ini juga akan membuatkan kita mengambil jumlah kalori kurang daripada biasa, dengan umumnya kesan positif berjalan ini dilihat pada kalori dihadkan kepada 1,600 sehari (biasanya perempuan kena 2,000 sehari).
Kesimpulan
Ni baru challenge yang sikit ada ni, korang ada idea challenge untuk Shai tambahkan sekali, boleh share di komen ya. 😀
Tambahan challenge, korang boleh cuba yang asas, seperti ini (save dalam hp dan cuba selama seminggu):
