Macronutrients, komponen paling asas dalam pemakanan. Dan memahami aspek nutrisi adalah perlu untuk menentukan jumlah yang anda sepatutnya ambil pada masa tertentu (masa sihat dengan sakit pun dah kena adjust sikit tau). Dalam blog post ini, setiap nutrisi makro dan fungsinya dikongsikan untuk manfaat anda.
Dalam bahasa Inggeris disebut sebagai macronutrients – nutrisi makro ini adalah terdiri daripada tiga jenis nutrisi yang utama, yang ada pada hampir semua makanan dan minuman yang wujud di muka bumi ini. Iaitu karbohidrat, protein, dan lemak.
Nutrisi Makro Karbohidrat
walaupun karbohidrat ini semacam diharamkan dalam diet, sebab dikatakan punca kegemukan karbo sebenarnya diperlukan tubuh kerana nutrisi makro ini penting untuk pelbagai fungsi tubuh. Ia terdiri daripada rantai molekul gula yang ringkas, dan nama karbo ni bergantung kepada berapa rantai molekul gula ini ada dalam satu longgok.
Karbohidrat/gula sukrosa (sucrose), sumber tenaga kegemaran untuk otak, rantainya berbeza dengan fruktosa (fructose), laktosa (lactose), dan maltosa (maltose) dsbg. Tip: nama-nama yang berakhir dengan -ose itu lah karbo/gula tau. Cuba check label packaging yang ada.
Karbo ni, terbahagi kepada dua jenis utama iaitu karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks. Yang ringkas tu mengandungi rantai gula pendek, dan selalunya ia jenis ‘putih’ iaitu roti putih, nasi biasa, mee, mihun, dll. Kalau yang kompleks pula dibahagi lagi kepada dua iaitu kanji (jenis boleh tercerna) dan fiber/serat (yang tidak boleh dicerna).
Rajah ini menunjukkan perbezaan karbo putih dan kompleks, dan mengapa yang kompleks sentiasa menjadi pilihan terbaik.
Fungsi Karbohidrat pada tubuh
Umumnya karbo ini adalah untuk membekalkan sumber tenaga. Lebihan karbo yang tidak digunakan sebagai tenaga akan disimpan dalam hati dan otot untuk digunakan pada masa lainnya. Kalau ada keperluan, hati akan bawa keluar semula karbo tersimpan tersebut untuk dibakar.
Macronutrients Protein
Dalam protein, terbahagi kepada beberapa jenis, bergantung kepada jumlah rantai komponen asasnya, yang dikenali sebagai asid amino: 9 daripadanya adalah perlu/essential kepada tubuh yang MESTI anda dapatkan daripada makanan, barulah ia lengkap.
Fungsi Protein pada tubuh
Protein ini juga membina sel tubuh anda, hasilkan kolagen, tulang, gigi, rambut, dan kuku, malah hormon juga diperlukan dalam pembinaan enzim, antibodi tubuh, dan hormon. Selain maintain keseimbangan sistem dan cecair tubuh dalam sel, darah, malah di antara sel. Kalau kurang protein, ada kesan kepada pelbagai sistem dan komponen yang disebutkan sebelum ini, contohnya kulit kendur, senang sakit, dan tulang rapuh.
Dia juga jadi sebagai backup sumber tenaga, sekiranya sumber karbohidrat tak cukup atau shot dalam tubuh, samada daripada otot mahupun diet harian anda. Sebab tu kalau orang diet dengan berlapar, ia akan kurus sekalipun, dia akan jadi lembik dan otot pun makin kecil. Jadi jangan diet berlapar ke apa tau.
Sangat penting protein ni kan?
Nutrisi Makro Lemak
Dulu ramai orang kata lemak ni bahaya kan? Sebenarnya tidak semua kerana lemak juga diperlukan untuk pelbagai fungsi tubuh. Dan yang bahaya ini adalah khusus untuk lemak tidak sihat.
Jika lemak sihat, tiada masalah, malah penting untuk kesihatan juga. 😃
Lemak yang dimaksudkan ini adalah dinamakan asid lemak, yang ada pelbagai jenis bergantung kepada panjang rantai molekulnya, tahap tepu, dan struktur molekulnya – ciri-ciri ini yang menentukan fungsinya. Contoh lemak sihat adalah seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak badam, omega-3 (DHA, EPA), omega-6, ALA dan BHA (biasa ada dalam produk kecantikan tu)
Kalau lemak bahaya, hati kita pun hasilkan kolesterol untuk pelbagai kerja dia tau. Jadi kuncinya ialah memilih yang jenis sihat dan amalkan berkadaran dengan keperluan tubuh anda.
Contoh admin sendiri, tiap pagi ambil 1 sudu minyak zaitun untuk cukup amaun healthy fats dan masih maintain berat yang sihat (sebenarnya sebab dah beli tong besar minyak ni kat mahnaz, tak nak bazir punya pasal telan je lah jadinya huhu).
Fungsi Lemak pada tubuh
Lemak membawa vitamin yang larut lemak (vitamin ADEK) untuk digunakan tubuh kita, melindungi tubuh kita daripada suhu yang melampau, membantu tumbersaran, dan menjaga rupa dan struktur sel.
Jadi berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang saya harus ambil?
Banyak faktor menentukan berapa jumlah mutlak yang harus anda ambil untuk keperluan harian, antaranya:
- Umur
- Jantina
- Tahap aktif
- Tahap kesihatan (bila sakit kena adjust sedikit daripada biasa)
Dan dalam pemilihan nutrisi makro ini, anda seharusnya pilih yang jenis ‘sihat’. Iaitu dari jenis karbohidat kompleks, protein yang alami, dan lemak sihat. Seperti di rajah di bawah.
Untuk amaun umum, anda boleh isi info di kuiz ini.
