Dalam entri lepas saya ada kongsikan mengenai cara yang betul untuk mengamalkan protein shake adalah selepas melakukan senaman (atau sebarang kerja berat) dan sebab yang mudah; otot kita secara dalamannya ‘tercedera’ disebabkan oleh pergerakan yang agak brutal dalam menambahkan kapasiti dan kekuatan dalaman kita.
Bukanlah tercedera tu sampai terputus otot ya!
Sekadar fiber-fiber kecil otot tu putus sket2 dan ia akan pulih semula, dengan lebih besar, lentur, dan kukuh (bergantung kepada jenis senaman yang dilakukan dan target yang anda ingin capai). Jadi untuk pulih, ia memerlukan sumber tambahan iaitu protein untuk repair2.
Umpama batu rumah yang pecah, kita akan tutp lompong dan retak dengan simen ye dok.. takkan plaster atau plywood ja..hehe
Dan telah dibuktikan dalam berpuluh kajian (dan saya sendiri!) apa yang kita ambil sebelum, semasa, dan selepas akan memberi kesan kepada senaman kita, samada power dan berkesan, atau disebaliknya.
Apa Yang Perlu Saya Ambil SEBELUM Workout?
Karbohidrat
Waalaupun dalam dunia fitness (khususnya dalam diet Atkins) karbohidrat ni dianggap macam ‘parasit’ dalam usaha untuk tubuh yang sihat, sebenarnya kita masih memerlukan nutrisi makro ini (dalam Atkins pun ada karbo, bergantung pada fasa dia ya).
Kuncinya, jangan ambil lebih dari sepatutnya, agar setiap gram karbo yang diambil akan digunakan sepenuhnya, sebelum ia ditukarkan kepada lemak dalam tubuh
(yikes!).
Beberapa jam sebelumnya waktu workout, ambil lah sumber karbohidrat kompleks untuk tenaga yang konsisten dan tenaga yang berpanjangan. Satu minuman oat (3 sudu besar) dengan susu pun cukup bagus.
KLIK SINI untuk resipi mudah sumber karbohidrat tanpa bakar. Buat banyak2 untuk stok sepanjang minggu untuk workout dan kudapan!
Sumber Protein Segera
Tertulis dalam kajian dan telah dibuktikan bahawa pengambilan sumber protein whey sebelum workout adalah lebih baik daripada sumber protein lain (atau tak langsung – tu lagi naya).
Sebab mudah, adalah kerana kandungan BCAA yang ada dalam whey protein, iaitu asid amino yang jenis cepat untuk menghindarkan tubuh dari menggunakan otot sendiri untuk sumber tenaga ketika workout, jika tak cukup.
KLIK SINI untuk tahu lebih lanjut tentang BCAA.
Creatine Dan Alanine
Dua nutrisi ini adalah sejenis compound yang terlibat dalam pelbagai fungsi yang berlaku ketika workout. Contohnya creatine untuk penghasilan molekul tenaga (dipanggil ATP) untuk setiap pergerakan otot, maka sumber creatine yang cukup akan membantu anda untuk workout dengan berkesan dan penuh intensiti, dan kurang sket nak mengah-mengah lah. Hehe..
(Beta) Alanine – tak sama dengan susu Anlene – membantu untuk kekalkan tenaga otot dalaman, mengelakkan otot-otot jadi lemah akibat penghasilan asid laktik (tu yang buat kita cramp lenguh esoknya).
“Asyik cramp je lepas bersenam kenapa..?” KLIK SINI untuk tahu lebih lanjut tentang cramp dan lenguh yang biasa dialami selepas workout.
Apa Yang Perlu Saya Ambil KETIKA Workout?
Memandangkan ketika bersenam, tubuh kita akan memerlukan sumber protein tambahan untuk elakkan kehilangan jisim otot (sia-sia je workout nanti) maka sumber yang mengandungi BCAA adalah yang terbaik untuk sumber segera, ASAP oke!
Dan rule ini amat penting jika anda bercadang untuk bersenam dengan intensiti tinggi (atau yang memang biasa tak bersenam) sehingga sejam.
Selain itu amat digalakkan juga minum air yang cukup, sedikit karbohidrat yang glisemik indeknya tinggi (seperti roti putih), dan minuman elektrolit (macam 100 Plus)
KLIK SINI untuk lihat kesan BCAA pada tubuh berbanding yang tak ambil apa langsung.
Apa Yang Perlu Saya Ambil SELEPAS Workout?
Protein
Ni haruslah kot – kerana tubuh kita senantiasa mencarik protein dalam otot kita untuk sumber tenaga maka perlunya kita topup nutrisi makro ini dengan segera. Sumber protein yang dicadangkan adalah yang mengandungi gabungan portein cepat iaitu BCAA (iaitu leucine, valine, dan isoleucine) dan yang jenis ‘slow’ seperti whey.
“berapa jumlah protein yang perlu saya ambil?” KLIK sini untuk ketahuinya kerana tidak sama bagi semua orang ya.
Jika anda ragu-ragu, baca post ini kesan pengambilan terlebih protein, dan solusinya.
Karbohidrat Simple
Normal adalah tubuh kita kekurangan glukosa dan glikogen maka sumber karbo simple ini akan membekalkan tenaga segera.
Janganlah pulak melantak nasi sampai 2 pinggan lah. Sekeping dua roti putih atau sekepal dua pun dah cukup oke.
*Nota, perasan tak BCAA untuk sebelum, semasa, dan selepas workout? KLIK sini untuk tahu sumber protein apa yang mengandungi BCAA untuk mudahkan kerja kita dalam workout. 😉
Semoga membantu anda untuk memilih nutrisi yang cukup untuk dapatkan kesan senaman yang diidamkan. 😀
